许多跑步爱好者都曾经被跑步时的呼吸急（jí）促、混乱（luàn）甚至岔气等问题困扰过，这同时也是很多（duō）人无法（fǎ）长时间（jiān）坚持跑步的主要原（yuán）因。英（yīng）国布鲁（lǔ）内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸（xī）肌与腿部肌（jī）群的关联性进行研究，发（fā）现呼（hū）吸越费力的跑（pǎo）者（zhě），其腿部的（de）负担也越大。

但（dàn）却（què）总有人说（shuō），呼吸？谁都会！当我们出生来到这个世（shì）界就学会（huì）了（le）呼吸。对跑（pǎo）者而言，当你无法驾驭（yù）呼吸时（shí），那么呼（hū）吸（xī）在很大（dà）程度上就拖累了你的跑（pǎo）步。事实（shí）上（shàng），呼吸比你想象中更（gèng）重要，更需要技（jì）巧（qiǎo）。

掌握正确（què）的跑步（bù）呼吸技术

你（nǐ）需（xū）要做好以下几点：

01 控（kòng）制呼（hū）吸频率

研究发现，随着跑步进程推进，呼吸频率会在2-4分钟后稳（wěn）定；呼吸（xī）深度则在3-5分钟后稳定。跑者（zhě）大都希望，跑步时可以吸入更多O2、呼（hū）出（chū）更多CO2，通（tōng）过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气（qì）。由此（cǐ），多数（shù）人认为（wéi）跑步（bù）时的呼吸频率越快越（yuè）好。

当呼吸频率太快，通气效率（lǜ）降低，呼吸肌实（shí）际上十分吃力，这就是典（diǎn）型的费力不讨好的呼吸方（fāng）式。许多人跑快后（hòu）岔气就跟呼吸频（pín）率太快，呼吸肌（jī）痉（jìng）挛有关。反之，过深过慢的呼吸（xī）也会限制通气量的进一步提（tí）高。

因此，有（yǒu）意（yì）识（shí）地控制呼吸频率和加大呼吸深度是（shì）非常必要（yào）的，建议跑步（bù）时呼吸频率不超过30次/min，每次呼吸持续两秒以上。

02 注重深呼（hū）气（qì） 

肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或（huò）吸（xī）气（qì）前（qián）留在肺（fèi）泡腔（qiāng）内的余气（qì）量。当（dāng）余气量越少，吸入新鲜气体就越多。

气体是（shì）被压入肺（fèi）部的，而不是被吸入肺部的，上一（yī）口（kǒu）气呼出气（qì）越多，此时肺内气体（tǐ）压力就（jiù）越低，与大气压之间形成的压（yā）力差越大，自然下一（yī）口（kǒu）气就有更多气体在压力（lì）差作（zuò）用之（zhī）下，被（bèi）压入肺部，所以，其（qí）实呼（hū）气比吸气更重要。建议大（dà）家（jiā）在跑步过程中尽（jìn）可（kě）能的把呼吸重（chóng）点放在深（shēn）呼气。

03 呼吸节奏配合跑（pǎo）姿（zī）

跑（pǎo）步（bù）时通过周期性、有节奏（zòu）的呼吸，会让我们感觉跑（pǎo）得（dé）更轻松、更协调，建议（yì）采用2-4步一吸气（qì），2-4步一（yī）呼气的方法练习。

具体（tǐ）分解，即2步一吸，2步一（yī）呼（hū），抑或可（kě）根据自身舒适度采用3步一吸，3步（bù）一呼的方式，只要顺应跑动步伐就行。

#呼吸肌的有效参与

跑步是（shì）一种近（jìn）乎连续不稳（wěn）定的状态，核（hé）心肌（jī）肉要参（cān）与，而呼（hū）吸肌是（shì）核心稳定系统的重要组成（chéng）部分，在跑步（bù）时（shí），膈肌和其他呼吸肌（jī）需要对姿势控（kòng）制，参与（yǔ）核心稳定（dìng）。要想提高跑步效率，减（jiǎn）少岔气这样的突发事情，就需要加强呼吸肌的训练。

此外，缺乏跑步经验的新手（shǒu）在（zài）跑到疲劳时，身体躯干和髋部（bù）会出现扭曲，同时肩（jiān）膀也会随着步伐左右摆动，既浪费了推动力，又（yòu）使速度变慢。所（suǒ）以要想提高跑步效率，维持良好跑姿，保护身体减少损（sǔn）伤，更需要（yào）有强大的呼（hū）吸肌作（zuò）为支撑。

首先呼吸肌的训练要从恢复膈肌（jī）的（de）功能入（rù）手：

初始练习首（shǒu）先采取卧（wò）位，保持（chí）仰卧，通过鼻（bí）腔进行较浅的（de）腹（fù）式呼吸，逐步增大呼吸的深度，直到呼吸变得又缓又深。每分钟呼吸次数从12次逐步下降至6次。

在学（xué）会卧姿下的膈肌呼（hū）吸之后，需要我们站在镜子前（qián）练习直立（lì）姿势下的呼吸训练：

站立正（zhèng）对（duì）镜面（miàn），双（shuāng）手放置肋（lèi）骨下方（fāng），手指（zhǐ）向（xiàng）前，指尖近乎相交（jiāo），放松腹部肩膀及（jí）胸（xiōng）部，通过鼻子（zǐ）进行深吸气，在镜子中观察腹（fù）部和肋骨的运动，如果是膈肌呼吸，自己可以（yǐ）感受到肋骨向两侧和（hé）前侧移动，腹部（bù）会向前凸（tū）起（qǐ）。继续保（bǎo）持肩部和胸部放（fàng）松，呼（hū）气自（zì）然放松，通（tōng）过肺和肋（lèi）骨的自然被（bèi）动回弹让胸腔自然（rán）排空气体。

持续这个练习，仔细体会空（kōng）气进入肺腔和膈（gé）肌下沉时腹部的感觉，呼吸的（de）次（cì）数从（cóng）12次逐步（bù）缓慢下降到6次。保持呼吸的流（liú）畅性，不要屏气，每日早晚各做一次，每次4min，直到（dào）能够熟练运用到日常实（shí）践中，如走路或爬楼（lóu）梯时（shí）。

最终的目标是通（tōng）过有意识（shí）的呼（hū）吸控（kòng）制（zhì），让（ràng）膈肌呼吸恢（huī）复到无意识的控制（zhì）状态，这样随着呼吸肌的加强，躯干稳定性会提高，在跑步时良（liáng）好姿态的保持也会更加持久。会有效（xiào）提高跑步的效（xiào）率。

进阶的呼吸肌强（qiáng）度锻炼（liàn）

首选阻抗（kàng）式呼吸（xī）耐力训练器械：

研究表明，通（tōng）过（guò）使用科学的（de）呼吸（xī）训练器进行深度抗阻（zǔ）呼（hū）吸训练，可以有效改善呼吸肌肌力、耐力及（jí）协调性，从而增强肺通气功能，改（gǎi）善肺换气（qì）功能，提高血（xuè）氧饱和度，促（cù）进组织（zhī）换气，提升运动（dòng）效率（lǜ）及（jí）耐力。

市面有各式各样针对呼吸训练的辅（fǔ）助器材以应对越（yuè）来越夯的个人运（yùn）动表现需求。qy千亿和赛客独立研发的呼吸训（xùn）练器（qì）足以（yǐ）适配大多数人（rén）的进（jìn）阶运动需求，运用（yòng）渐进（jìn）式（shì）阻（zǔ）抗（kàng）直接针对深层呼吸肌肉群（qún）进（jìn）行（háng）训（xùn）练，以简明的操（cāo）作、轻便的医疗级设计打（dǎ）造了科学便捷的呼吸耐（nài）力训练方式。轻（qīng）巧（qiǎo）的体积与重量，能够随时随地（dì）配合（hé）运动者做呼吸训（xùn）练，轻松增进机体摄氧量，增强呼吸肌（jī）肌力，改善运动呼吸适应力。

部分（fèn）文稿来（lái）源

简书/慧跑