游泳素有“运动之王”的美（měi）称（chēng），它能（néng）避免常规运动可能会对人体关节（jiē）造成的（de）损（sǔn）伤，老少皆宜（yí）。但于此同（tóng）时，绝大多（duō）数人常常会发出“游（yóu）泳特别容易疲劳”、“游着游着喘不（bú）过来气”、“游泳是一（yī）种最难换气（qì）的运动！”、“不会（huì）呼吸就不会游泳（yǒng）”......的（de）反馈声。那（nà）么，游泳（yǒng）究竟难在哪呢？

01 水（shuǐ）的压力大 ─ 限制胸（xiōng）廓

人（rén）要呼（hū）吸，胸腔需要扩张，负责呼（hū）吸的肌肉就得使力。平时在陆（lù）地上，胸腔扩张感（gǎn）觉不（bú）到额外（wài）压力，可是进入水中后（hòu），水的压力压迫胸腔，呼吸肌肉（ròu）就需要更费力地把胸腔撑开（kāi），游得越久，呼吸（xī）肌疲累了，水压致使呼吸不畅的感觉会越（yuè）明显（xiǎn）。

02 身体姿势（shì）平（píng） ─ 影响肌（jī）力

以人体呼吸肌的生（shēng）理（lǐ）来说（shuō），最好出力的姿势是（shì）前倾站姿，也就是说，上半身往前倾（qīng）的站立（lì）姿势能让吸气肌肉最省力。大部分运动都（dōu）是站着进（jìn）行，但游泳的人为了（le）减少水的阻力（lì），不得不以躺着或仰着的（de）姿态前（qián）进，为了弥补姿（zī）势造成（chéng）的影（yǐng）响，吸气肌得更卖力表现，也就更容（róng）易累积疲倦（juàn）。

03 吸气速度（dù）快 ─ 大量出（chū）力

在游泳过程（chéng）中，如（rú）果想有更好的成绩，就要减少每次换气的时间，你留（liú）给自（zì）己仰头吸气（qì）的时间是非常短的，这就要求你的（de）吸气（qì）速度要快（kuài），而吸气速度快，无疑（yí）需要呼（hū）吸肌（jī）在（zài）吸（xī）气（qì）的瞬间出更多的（de）力（lì），随着运动进行，呼吸（xī）肌一旦疲乏（fá），就会影响我们吸气（qì）的速度与深度。

04 吸气（qì）次数（shù）少 ─ 容易疲劳（láo）

诚如之前所提，为了（le）更好的成绩，我们的吸气（qì）次数（shù）是要控制的。游泳和其他运（yùn）动的最大不同在于它不能随意地（dì）呼吸，必须配合（hé）换气（qì）动作（zuò），这样的限（xiàn）制使得气体交换的速率不足以支撑体内各个机能（néng）的有效运（yùn）转，也（yě）就影响了运（yùn）动成绩的表现。

在普世认知里，人们认为（wéi）呼吸肌是不会疲劳的，或者大部分（fèn）时（shí）候完全忽（hū）视了呼吸肌的存在，常把（bǎ）不能更（gèng）有效率（lǜ）地呼吸归结为身体（tǐ）疲劳（láo）引起（qǐ），近10年（nián）来的运动生理科学实验则告诉我们，往（wǎng）往是（shì）呼吸先疲（pí）劳了，影响（xiǎng）我们四肢肌肉的（de）血液供给，才使得我们更易倦怠——这是人体保（bǎo）护呼吸肌肉的机制，避免我们因运动过度而呼吸衰竭。

呼吸（xī）肌（jī）大量出（chū）力→呼吸肌乳酸堆积(疲（pí）劳)→大脑（nǎo）呼吸中枢反射→ 降低血液运输（shū）至（zhì）手脚→手脚肌肉（ròu）疲劳→妨碍（ài）运动（dòng）表现（xiàn）

 #   有研究表明训练呼吸（xī）肌，减少呼吸肌的疲（pí）劳，能（néng）有效提升游泳能力（lì），因为它会带来：

01 呼吸困难程度降低

呼吸困难程（chéng）度大部（bù）分由水阻引起，我们（men）无法改变水阻（zǔ），但可以通过提（tí）升呼吸肌的（de）力量值来（lái）反向改（gǎi）善呼吸（xī）状态，呼吸肌肉得到提升后，游（yóu）泳（yǒng）时（shí）的每口（kǒu）呼吸将更加轻松（sōng），既减少因呼吸所花费之体力（lì），又减少因为每口换气量不（bú）足导致（zhì）其他身（shēn）体机能疲惫引（yǐn）起（qǐ）的（de）呼吸困难（nán），一举两得。

02 改善换气效率

呼吸肌得到有效锻炼后，每一次呼吸，呼（hū）吸肌肉需要出（chū）的力降低，效率提（tí）高（gāo）了，也就减（jiǎn）少（shǎo）呼吸肌肉疲劳的程度，运动强度越大、时间越长，效（xiào）果越明显（xiǎn）。

03 促进游泳姿势( 核心肌群)

通过呼（hū）吸的阻力（lì）训练，能在训练过程中锻炼到平时较少被使用到的胸、腹部核（hé）心肌群，而核心肌群在稳定身（shēn）体姿势方面（miàn）有较大的作用，能（néng）使游泳过程中的姿势更加（jiā）自（zì）如，促进（jìn）运动的表现。

# 如何增强呼吸（xī）肌（jī）

「 避免过度（dù）使用胸式呼吸 」

许多游泳运动（dòng）员（yuán）为了保证每一下（xià）呼吸的快速性，常常过度使用呼吸较浅、每次吸气量较少的胸式呼吸，因为这样可以解（jiě）决速度和当下摄氧（yǎng）的问题。

然（rán）而（ér）若过多甚（shèn）至长期使（shǐ）用胸式呼吸（xī），没有办（bàn）法（fǎ）满足长（zhǎng）久（jiǔ）的水（shuǐ）下运（yùn）动，且不说胸式呼（hū）吸每次（cì）的呼吸量过少（shǎo）无法满足身体所需（xū）换气量，水下的阻力对胸（xiōng）廓的（de）束缚是很大的，过度胸式呼吸会降低换（huàn）气效率、并让肩颈肌肉容易疲（pí）乏，由此带来的（de）便是游泳表现的不尽如人（rén）意（yì）。

「 妥善运用横膈膜（腹式呼吸）」

相（xiàng）反若（ruò）以腹式呼（hū）吸为主、胸式（shì）呼吸为（wéi）辅，便（biàn）能更（gèng）加妥（tuǒ）善使用横隔（gé）肌这个主要的呼吸肌肉，不仅能有效（xiào）提（tí）升每口呼（hū）吸的量（liàng），更（gèng）重要的是横隔肌的提升潜力是巨（jù）大的，而巨（jù）大的提升潜力的背后是（shì）运动表现的大幅提升。

「 采用专业呼（hū）吸（xī）训（xùn）练器 」

在《利用呼（hū）吸肌（jī）训练仪提升花样游泳（yǒng）运动（dòng）员呼吸肌肌力的应用研究》的实验结（jié）果表明，阶段性呼吸肌专门（mén）训练对提升游泳运动员肺（fèi）功能相关（guān）指标VC、FVC、MVV等（děng）有积极的（de）影响，可促进呼吸肌耐（nài）力（lì）和呼吸肌爆发力水平的增长，延缓运动中呼吸（xī）肌疲劳的出现，从而有助于有氧耐力水平（píng）的提（tí）高，对于运动员心肺功能水平有（yǒu）这较好的促进作（zuò）用。

qy千亿和赛客呼吸训练器是一款兼具呼吸功能（néng）检测以及呼（hū）吸功（gōng）能训练（liàn）的仪器（qì），具备不同强度的阻抗（kàng）训练。朋友们可根据自（zì）身身体状况进行每日的居家阻抗式（shì）呼（hū）吸训练，渐进式（shì）的（de）训练强度（dù）应随着根（gēn）据自身适（shì）应程度逐步加（jiā）大（dà）。

初次使用建（jiàn）议将训（xùn）练总周期定为6周，每天两组，初（chū）始强度为最（zuì）大吸气力量之60%，每周至少调整1次（cì）强（qiáng）度。在（zài）每次训练前后利用呼吸检测功能对自身呼吸（xī）肌的肌力相关指标进行测试和评价，及时（shí）记录，以实时观察肌力变化。

部分文稿来源

知网空间

泳者之家