运动（dòng）中利用好呼吸，不仅（jǐn）能提（tí）高（gāo）运动表（biǎo）现，还能减（jiǎn）轻（qīng）疲劳、减少运动损伤的发（fā）生。

上图（tú）是长跑（pǎo）优（yōu）秀（xiù）运动员和普通运（yùn）动员在跑步中（zhōng）的（de）呼吸情况（kuàng）。两个不同（tóng）级别运动员在跑台上完成8分（fèn）钟的跑步，跑台（tái）速度逐渐增加（jiā），两（liǎng）人最大（dà）心率都是177，但两人呼（hū）吸频率（lǜ）却显（xiǎn）著不同，优秀运（yùn）动员（yuán）的平均呼吸频率是（shì）45，普通运动员的呼吸（xī）频率（lǜ）是51，运动（dòng）后，优秀（xiù）运动（dòng）员没（méi）有（yǒu）明显疲劳感，普通运动（dòng）员感到非常（cháng）疲劳。由此说（shuō）明控制好（hǎo）呼吸无（wú）论（lùn）对运（yùn）动表现还是（shì）疲劳产生都有很大的（de）影响。

运动中的呼吸（xī）形式

运动中掌握好呼吸（xī）非常重要（yào），那么怎（zěn）样学习呼吸呢？首先我们要了解运动中的呼吸形式。

1、自然呼（hū）吸（胸式（shì）呼吸）

“自然（rán）呼（hū）吸”是生（shēng）来具有的本能呼吸，医学上称为胸（xiōng）式呼（hū）吸。胸式呼吸主要是（shì）胸部（bù）的扩张（zhāng）和收缩（suō），横膈膜运动较（jiào）小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下（xià）部运动较小（xiǎo）。大部（bù）分以有氧锻炼为主（zhǔ）的人（rén），基本（běn）采（cǎi）用“自然呼吸”法（fǎ）。如果只为了维护健康，一般采（cǎi）用中低强度锻炼，心率不超过最（zuì）大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不进行专门（mén）的呼吸（xī）练习。

2、有意识深呼吸（腹式呼吸）

有意识深（shēn）呼吸是在意识的引（yǐn）导下完成胸（xiōng）腹联（lián）合（hé）进行的呼（hū）吸。让横膈膜上下移动，但不是把空（kōng）气（qì）吸到腹腔（qiāng），胸廓运动带（dài）动（dòng）腹部运动。腹（fù）式呼吸的吸气（qì）程度（dù）更深，使人（rén）的（de）胸部、腹部的相关肌肉（ròu）、器（qì）官较大幅（fú）度的运（yùn）动，较多吸进氧气，吐出（chū）更多（duō）二（èr）氧（yǎng）化碳，加强血液循（xún）环。许多人进（jìn）行中高强度运动会通过增加呼吸频率来增加氧（yǎng）的供应。但是，呼吸频（pín）率加（jiā）快是有限度的（de），一般最有效范围是35～40次/分钟。每分钟（zhōng）超过60次，势必使呼吸变浅，换（huàn）气量减少，使血液中二氧化碳浓度升（shēng）高，氧浓度（dù）降低（dī）。这时（shí），建议适当（dāng）放慢运动速度，有意识进行深呼吸，缓（huǎn）解疲劳（láo），重新蓄积（jī）体（tǐ）能（néng），继（jì）续运（yùn）动。

3、配合动（dòng）作的呼吸

指呼吸与动作（zuò）（如（rú）肢体内收与（yǔ）伸展、发力（lì）与放松、跑步的节（jiē）奏等）紧密配合的（de）呼吸运（yùn）动（dòng）。这时，在意识（shí）引导下（xià），形成呼吸配合动作（zuò），动作导引（yǐn）呼吸的有机（jī）结合。这（zhè）样的呼吸一般是在充分掌握（wò）运动技巧且（qiě）非常（cháng）熟练的（de）基础上（shàng），能同时控制动作与呼（hū）吸。

腹式呼吸缓解跑步“极点”

跑步中都会出现一个很难受的阶段，一般的感觉是呼吸困难（nán）、心（xīn）跳加速、胸口（kǒu）像刀割一（yī）样难受。大多数的人长跑会遇到这（zhè）种（zhǒng）情（qíng）况，具体多长距离会感觉到因人（rén）而异，而且（qiě）在长距（jù）离中会多（duō）次（cì）出现（xiàn）。主要（yào）原因是运动强度超过了单（dān）纯的有氧运动的强度，氧气供应不足而形（xíng）成无氧代谢，从而导致（zhì）大量的过渡产（chǎn）物乳酸在体内形成堆积，乳酸不能在短时间内分解（jiě）为（wéi）水和二氧化碳，乳酸会刺（cì）激（jī）神（shén）经、肌（jī）肉组织，让人产生（shēng）疲劳感，本能地想通过加快（kuài）呼吸频率来增加供（gòng）氧（yǎng）维持运（yùn）动能（néng）力。但呼（hū）吸频率过快（kuài），呼吸（xī）浅而短促， 既不能保证有（yǒu）效（xiào）的（de）通气（qì）量，又会引起呼（hū）吸肌的紧张，增加无效耗氧量，诱发呼吸肌疲劳。这时（shí），建（jiàn）议不要立即停止运动，可以（yǐ）适（shì）当降低（dī）运动（dòng）强度，有意识进行腹式（shì）呼吸增加通（tōng）气（qì）量，促进气（qì）体（tǐ）交换（huàn），加快血液循（xún）环，加速乳酸转（zhuǎn）化，较（jiào）快地跨越“极（jí）点”，恢复（fù）正常的跑（pǎo）步（bù）节奏。平时也能通过提高有氧能力和耐乳（rǔ）酸能力来减少“极点”出现的（de）频率和难受程度。

腹式呼吸缓（huǎn）解岔（chà）气

岔气是指运动中胸肋（lèi）部产生疼痛（tòng）的现象，一般认为短促（cù）的呼吸会提高岔气发生的（de）几率，这是由于每次（cì）呼吸中横膈膜仅仅（jǐn）轻微的上升下（xià）落，呼吸（xī）肌（jī）一直处于紧张的状态无（wú）法得到放松，产（chǎn）生痉（jìng）挛导致岔气的（de）发生。在运动前或运动中有意识进（jìn）行深呼吸，能使呼吸肌得（dé）到充分锻炼，减少岔（chà）气（qì）发生。在岔（chà）气发（fā）生后，再进行缓慢的深呼吸，也能达到拉伸膈肌的（de）效（xiào）果，从（cóng）而有效地缓解岔气。

腹（fù）式呼吸训（xùn）练

1、平（píng）时的训（xùn）练

平时（shí）要有意识地进行腹式呼吸训练。无论是坐着（zhe）、站着还是躺（tǎng）着（zhe）都可以进行腹（fù）式呼（hū）吸训练（liàn）。呼吸要深长而（ér）缓慢，用鼻呼吸而不用口。根据（jù）自己的身体状况决定（dìng）吸气与呼（hū）气时间，不可一味地要求长时间的吸气或长时间的呼气，但（dàn）应（yīng）尽量（liàng）长（zhǎng）吸、长呼，中间适当屏气。平（píng）时进行（háng）腹式呼吸训（xùn）练，不（bú）但能提高运动水平，而且运（yùn）动后的训练有助于（yú）消除运动疲劳，促进体能恢复（fù）。

2、运（yùn）动中（zhōng）训练（liàn）

对于刚开始进行体（tǐ）育锻炼的人，应以自然呼吸为（wéi）主，注意力应集中在技术动作的准（zhǔn）确性上，防止运动损伤。运动强度增加（jiā）后（hòu），在（zài）达到一（yī）定体能极（jí）限，如（rú）出现胸闷气短、脚底（dǐ）打软，难以坚持时，可以放慢运动速度，进行有意识地深呼吸，对于消（xiāo）除疲劳、恢（huī）复（fù）体（tǐ）能有很大的好（hǎo）处。像跑步这样节奏感强的运动，如果强求动作与呼吸的配合（hé），反（fǎn）而容易打乱跑步的节奏，降低跑（pǎo）步（bù）速度，所（suǒ）以在跑步过程中应以自（zì）然呼吸（xī）为（wéi）主，辅以深呼吸（xī）。如果掌握不好深呼吸，以自然呼吸为好，如果屏气不当，反而会引起血压升高等意（yì）外（wài）发生。当然如果动（dòng）作与呼吸配合得当，会得到（dào）事半功倍的效果（guǒ）。

3、呼吸训练（liàn）器（qì）

除了有意识地腹式呼吸训练外，还可以（yǐ）通过呼吸训练器来（lái）加强呼吸肌群的强度，这是原本针（zhēn）对有气喘（chuǎn）或是呼吸障碍的病人所设（shè）计，但现在有许多专业运动员（yuán）也（yě）会利用（yòng）这种方法针对吸气肌、呼气（qì）肌进行（háng）训练。是根据阻力呼吸训练的原理，通过调节不（bú）同（tóng）的阻（zǔ）力（lì）水平进行阻力呼吸训练，以达到迅速（sù）增强呼吸（xī）肌（jī）的强度（dù）和（hé）耐力（lì），从而增强肺功能、提高肺活量（liàng）的功（gōng）能。经（jīng）过一定的训练（liàn）之后，可以明显感受到呼吸更顺畅，对于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加强（qiáng）气体（tǐ）交换，带动整体循（xún）环（huán），使得（dé）身（shēn）体（tǐ）足以承受强（qiáng）度（dù）更（gèng）高（gāo）的训练，有（yǒu）效增进体能表现；适当的呼吸肌训练（liàn）也会刺激腹横肌等较深层的核心肌群，增（zēng）加肌肉量，提高新陈代谢（xiè）。