呼吸,
是(shì)生(shēng)命最(zuì)基础(chǔ)的节奏,
但对女性而言,
呼吸健康却常被(bèi)忽视。
现(xiàn)代女性肩负(fù)多重(chóng)角色,
快节奏的生活、压力、激素波动,
甚至生育经(jīng)历,
都可能让呼吸系(xì)统(tǒng)悄悄“亮红(hóng)灯”。
今(jīn)天我(wǒ)们从女性视(shì)角出发(fā),
揭秘3个呼吸健康的「隐(yǐn)形守护法(fǎ)则(zé)」
助大家找回自由呼吸的力量!
室内常通风换气,有条件可使用空气净化器、或种(zhǒng)植绿萝等(děng)绿色植(zhí)物净化空气;远离吸烟(yān)环境,避免(miǎn)吸二手烟;烹(pēng)饪时提(tí)前开启(qǐ)油烟机,可采用蒸(zhēng)煮等(děng)健康烹饪方式,并在烹饪结束后延迟关闭5分钟,减少(shǎo)油烟吸(xī)入;外(wài)出时,雾霾天或在污染严重区域戴(dài)有防护功能(néng)的口罩。 ② 缓(huǎn)解(jiě)压力(lì) 通过运动、冥想、瑜伽(gā)等(děng)方式缓解压力,保持良(liáng)好(hǎo)的心态。同时保证(zhèng)充足的睡眠(mián),均衡饮(yǐn)食,适量运动,增强身体的免疫力。 ③ 肺功能(néng)检查 肺功(gōng)能(néng)检查是(shì)一种无创、便捷的(de)检(jiǎn)查方法,对于女性关注呼吸健康、早期(qī)发现肺部疾病具有(yǒu)重要意(yì)义(yì)。可以根据自(zì)身的健康状(zhuàng)况(kuàng)、生活习(xí)惯和家族(zú)病史等(děng)因素,在(zài)医生的指导(dǎo)下合理安(ān)排肺(fèi)功能(néng)检查的时间和频率。
呼吸(xī)肌(如膈肌、肋(lèi)间肌)是维持呼吸的核心肌(jī)肉群,负责气(qì)体交换(huàn)和维(wéi)持血氧水(shuǐ)平。锻炼呼吸肌是改善整体呼吸功能、提升运(yùn)动(dòng)表现以及预(yù)防或缓解某些健(jiàn)康(kāng)问题的重要手段。
通(tōng)过鼻子缓慢吸气,使腹部膨胀,然后通过嘴巴缓慢(màn)呼气,使腹部收(shōu)缩。这种(zhǒng)呼吸方式可(kě)以(yǐ)使空(kōng)气更深入地进入肺部,增(zēng)加肺(fèi)通气量,改善肺功(gōng)能。
通过鼻子缓慢吸气,然(rán)后通过缩唇(chún)的方式缓慢呼气(qì),类(lèi)似(sì)于吹口(kǒu)哨(shào)的动作(zuò)。这种(zhǒng)呼吸方(fāng)式能够缓解呼吸肌(jī)疲(pí)劳,提高(gāo)呼吸肌的耐(nài)力。
呼吸训练器通过提供可调节的阻力,针对性锻炼吸气肌(如膈肌(jī)、肋间外肌)或呼气肌(jī)(如(rú)腹(fù)肌、肋(lèi)间内肌)。调(diào)整(zhěng)合适的(de)阻抗难度训练,进行规律吸气/呼(hū)气训练(如每日2组,每组30次(cì))。
此外,瑜伽、普拉(lā)提中的呼(hū)吸练习,也能(néng)同步锻炼核心肌群,助(zhù)力(lì)呼吸康复。
建议在专业指导下进(jìn)行呼吸训练(liàn),避免过快频率导致不适。针对慢性肺(fèi)病或(huò)特殊(shū)生理(lǐ)阶段的女性(xìng),需根据个体情况调整训练强度。
现代女性(xìng)常面临久坐、压力(lì)大、环境(jìng)空气污染等问(wèn)题,这些都可(kě)能削弱呼吸(xī)功能。科(kē)学运动(dòng)不仅能增强心肺能力,还能通过改(gǎi)善呼吸模式(shì)赋能女性健(jiàn)康。
有氧运(yùn)动(如长(zhǎng)跑(pǎo)、游泳)结合(hé)呼吸训练(如瑜伽、普(pǔ)拉提)可针(zhēn)对(duì)性增强呼吸肌。高强度间歇训练(liàn)需注意(yì)强度控制,避免呼吸肌过(guò)度疲(pí)劳(láo)。
02 掌握正确呼吸(xī)技巧(qiǎo)
运动时采用“鼻吸口呼”,延长呼气(qì)时间(如吸(xī)气2秒、呼气4秒),避免浅(qiǎn)快(kuài)呼(hū)吸。力量训练时(shí)呼气发力、吸气(qì)放(fàng)松,防止胸内压(yā)骤升引(yǐn)发(fā)头晕。
03 控制运动强度及时间(jiān)
可根据呼吸、心跳(tiào)和(hé)出汗(hàn)情况判断运(yùn)动强(qiáng)度,如呼吸(xī)心(xīn)跳加快、身体发热、微微出汗,说明是中(zhōng)等强度;呼吸心跳进一步(bù)加快、中度以(yǐ)上出汗(hàn)则是高强度。运(yùn)动时间以30分钟至1小时为(wéi)宜(yí),可先从较短时间开始,根据(jù)身体适(shì)应情(qíng)况(kuàng)逐渐延(yán)长时间。
呼吸慢病患者(zhě)、经(jīng)期、孕期等特殊(shū)生(shēng)理阶段的女性建议在(zài)医生的指导下制(zhì)定个性化运动处方,运(yùn)动前(qián)后监测心率(lǜ)及身体反应,出现头(tóu)晕、胸痛(tòng)等不(bú)适及时就医。
[1]同济大学新闻(wén)网 - 厨房油(yóu)烟致肺癌发病率大增 吃(chī)煎(jiān)炸食物危险性大
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